Avez-vous mal à vos lombaires ou entre les omoplates ?
Ressentez-vous ce besoin de vous étirer ?
Savez-vous quels sont les meilleurs étirements pour soulager votre douleur ?
Pour répondre à ces questions, lisez cet article
et surtout essayez de mettre directement en pratique ce que vous y aurez appris.
Au sommaire: de quoi est constitué votre dos, quelles sont les mauvaises postures et quels sont les bons étirements.
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Qu’est-ce que le dos ?
Votre dos est composé :
- d’une colonne vertébrale, elle-même constituée d’un empilement d’os, les vertèbres, séparées par les disques intervertébraux
- d’une multitude de muscles, des plus superficiels aux plus profonds :
- les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes
- les carrés des lombes et les muscles paravertébraux
- le transverse de l’abdomen
- le diaphragme et le psoas-iliaque, qui se situent, eux, à l’avant de la colonne vertébrale
- des nerfs qui proviennent de votre moelle épinière et qui sortent de chaque côté de la colonne vertébrale
- des ligaments, des vaisseaux, etc.
Sur l’image ci-dessous, vous pouvez voir les muscles superficiels à gauche et les muscles profonds à droite, vous pouvez faire bouger la ligne pour découvrir l’entièreté des muscles.
Quels sont les étirements qui endommagent la colonne et les disques
Il existe énormément de types d’étirements pour le dos. La plupart sont efficaces mais ils ne prennent pas du tout en considération les problèmes de dos, ceux que vous risquez de rencontrer ou que vous ressentez déjà.
Autrement dit, la plupart des étirements proposés sur internet, dans les centre de fitness, dans les cours de stretching, de yoga ou de Pilates vont provoquer des dégâts à votre colonne.
Évidemment c’est tout à fait paradoxal étant donné que vous pratiquez ces étirements pour vous soulager et que vous ne souhaitez pas avoir des douleurs ou des problèmes plus tard.
Pour comprendre de quoi je parle, voici une série d’étirements que la plupart des gens font et qui ne respectent pas la structure de la colonne vertébrale :
Le point commun entre ces étirements, c’est que votre dos se voûte, s’arrondi et se tasse.
Votre colonne va finir par se déformer si vous répétez ce type d’étirements, ce qui peut entraîner des problèmes de disques et donc des douleurs profondes, très difficiles à soigner.
Rassurez-vous si vous avez étiré votre dos comme sur ces images, il existe des assouplissements tout aussi efficaces mais qui ne génèrent pas de problèmes de colonne.
Pour découvrir ces assouplissements, lisez la suite de cet article.
Quels sont les meilleurs étirements pour votre dos ?
Il s’agit des étirements « en chaînes musculaires », issus de la méthode Mézières. Cette méthode a été inventée par une kinésithérapeute française, Françoise Mézières qui d’après ses observations et son expérience avec ses patients, a découvert différents principes, notamment celui des « chaînes musculaires ».
Ces chaînes sont formées de plusieurs muscles qui se recouvrent et se mêlent les uns aux autres comme une chaîne.
La chaîne musculaire postérieure a été la première chaîne a avoir été décrite par Francoise Mézières. C’est aussi celle qui nous intéresse le plus pour les étirements du dos.
La chaîne musculaire postérieure se trouve donc à l’arrière de l’entièreté de votre corps, c’est donc celle qui comprend les muscles de votre dos.
Elle part de vos talons, passe par vos mollets, l’arrière de vos cuisses, vos fessiers, vos lombaires, entre vos omoplates et se termine ensuite par vos trapèzes et les muscles de la nuque jusqu’à l’occiput (l’arrière de votre crâne).
La meilleure position, celle la plus utilisée dans la méthode Mézières, vous pouvez la réaliser chez votre kinésithérapeute, allongé sur une table avec la partie des jambes qui remonte pour fléchir les hanches passivement.
Pour étirer la chaîne postérieure sur une table de Mézières, il faut positionner son corps :
– les chevilles en flexion
– les genoux en extension
– les hanches en flexion
– le dos complètement droit qui se plaque sur la table
– le menton rentré
– le bras long du corps ou vers le haut.
Alors après avoir ressenti l’étirement profond de cette méthode, la plupart mes patients souhaitent savoir comment le reproduire chez eux, sans la table.
Pour ce faire, voici deux manières très simples pour étirer votre chaîne postérieure.
Ce premier étirement se réalise en position debout, vous pouvez mettre les mains sur une table, sur le dossier d’une chaise ou encore contre un mur. Vos mains doivent se trouver au niveau de vos hanches ou bien au-dessus.
Ensuite, reculez les pieds d’au moins un mètre pour pouvoir fléchir les hanches et vous pencher en avant, comme sur les images.
Enfin, essayez de garder le dos bien droit, en tirant les fesses en arrière et en poussant les bras en avant.
Les jambes sont légèrement pliées au début et puis vous pouvez essayer de les tendre selon votre souplesse.
La respiration se fait comme suit: inspirer à moitié et soufflez jusqu’au bout pour serrer le ventre et détendre le bas du dos pour qu’il puisse s’étirer doucement et profondément.
Le deuxième étirement se pratique allongé, de préférence sur un tapis de sol pour ne pas avoir le dos qui s’enfonce comme dans un lit.
Allongez une jambe vers le plafond et retenez-la avec vos mains pour ne pas avoir à utiliser les muscles fléchisseurs de la hanches.
Ramenez les orteils vers vous et commencez toujours avec le genou en légère flexion pour que l’étirement entre le bas du dos et la racine de la cuisse et pas uniquement dans le bas de la jambe.
Rentrez le menton et respirez exactement comme lors de l’exercice précédent: allez jusqu’au bout de l’expiration mais ne prenez qu’une demi inspiration, pour toujours avoir le bas du dos collé au sol.
Vous pouvez utiliser une ceinture si vous en avez une ou même un élastique de fitness solide.
Ensuite, il faut changer de jambe.
CES EXERCICES SONT A MAINTENIR PENDANT 30 secondes à 2 MINUTES.
Quels sont les autres muscles à étirer ?
Je l’ai mentionné dans mon dernier article, il s’agit des ischio-jambiers,
si vous souhaitez (re)lire cet article fondamental >>CLIQUEZ ICI<<.
Pour rappel, les ischio-jambiers sont les muscles à l’arrière de vos cuisses qui s’attachent à votre bassin.
Voici le mouvement pour les étirer mais sachez que les étirements que je vous ai décrit plus haut assouplissent déjà vos ischio-jambiers car ils font partie de la chaîne musculaire postérieure.
Commencez debout
1° avancez la jambe à étirer, vous pouvez aussi déposer le pied sur une marche d’escalier
2° pliez légèrement le genou de la jambe avant et RELEVEZ LES ORTEILS ET LA CHEVILLE vers le haut
3° tirez les fesses en arrière et gardez le dos bien droit
4° penchez-vous TRES DOUCEMENT ET TRES LEGEREMENT en avant LE DOS DROIT et allongez la jambe pour augmenter l’étirement si besoin.
Vous pouvez maintenir la position pendant plus d’une minute
ATTENTION A GARDER LE DOS BIEN DROIT
Un second étirement important est celui du psoas-iliaque.
1°/Mettez un genou en arrière et allongez le pied arrière.
2°/Pliez le genou avant en allongeant le dos vers le haut
3°/ Maintenez la position pendant une minute et ensuite changez de jambe
Vous devriez ressentir un étirement à l’avant de la hanche du côté du genou au sol.
Cet étirement est important si vous avez des douleurs aux niveau des lombaires lorsque vous êtes allongé sur le dos, les jambes tendues ou bien lors de la marche.
Conclusion
Il existe de nombreux mouvements et assouplissements pour étirer votre dos mais la plupart ne respectent pas votre colonne vertébrale.
Pour étirer votre dos en toute sécurité, sans abimer votre colonne et surtout vos disques, pratiquez des étirements en chaînes musculaires comme ceux de la méthode Mézières décrits dans cet article.
Pensez également à assouplir votre psoas et vos ischio-jambiers pour avoir un bassin qui bascule facilement en avant pour éviter d’arrondir le dos et de vous tasser dans les gestes de la vie quotidienne.
